Cómo meditar

por L.J. Kelly – abril 2001 New York Insight of Washington
CÓMO MEDITAR Parte I: Cómo establecer una práctica diaria.
Antes de que te sientes
Como con todas las cosas, comienza donde estás. Tienes todo lo que necesitas ahora mismo. Primero, decide sentarte cada día. Luego, planifica la hora, el lugar y la duración de tu meditación sentada.
Elige una hora
La mañana suele ser mejor porque la mente está más tranquila que durante el resto del día. Sin embargo, el mejor momento es el tiempo con el que puedas comprometerte regularmente. Si no es posible sentarte más tiempo, pruebe con dos periodos más cortos. Elige un espacio
No hay lugar perfecto. Si es posible, dedica un espacio exclusivo a tu sesión diaria. Elige un espacio relativamente tranquilo donde puedas dejar tu cojín (o silla) para que siempre esté allí al regresar. Es posible que desees crear un altar con una vela, fotos o estatuas inspiradoras. Esto no es necesario, pero es benéfico si ayuda a motivarte.
Elige una duración
Tanto tiempo como sea cómodo, más 5 minutos. Esta es una guía general, no una regla. Incluso quince o veinte minutos parecerán una eternidad al principio, pero esa impresión cambiará con el tiempo. Si te sientas todos los días, experimentarás beneficios notables (por ejemplo, menos reactividad, más calma) y podrás aumentar tu tiempo de sesión. Cada vez que te sientes: establece tu intención; es útil recordar al comienzo de cada meditación, por qué lo estás haciendo. Recuerda que tu propósito, ser más abierto y libre, te beneficiará a ti y a quienes te rodean.
Establece tu postura
Estar alerta es uno de los dos ingredientes esenciales en cada meditación. Siéntate en una silla, cojín o banco arrodillado lo más recto y alto posible. Al principio, sentarse contra una pared puede ayudarte a aprender cómo se siente una espalda recta. Alrededor de esta posición recta, deja que el resto de tu esqueleto y músculos cuelguen libremente. Deja que las manos descansen cómodamente sobre tus rodillas o regazo. Deja que los ojos se cierren, atrayendo la atención hacia adentro.
Relájate profundamente
La apertura es el segundo ingrediente esencial en cada meditación. Una vez que sientas que tu columna está erecta, deja que todo lo demás se relaje, cuelgue y se ablande. Respirando por la nariz, afloja la cara, el cuello, las manos y el área del estómago. Es posible que desees comenzar en el cuero cabelludo y mover tu atención lentamente hacia abajo, relajando y suavizando metódicamente cada parte del cuerpo. ¡No te saltes el paso de relajarte / dejarte llevar! Liberar conscientemente la tensión corporal te ayudará a abrirte a lo que surja durante tu meditación.
Elige un objeto de meditación
Una vez establecida tu postura alerta y abierta, estarás listo para decidir dónde colocarás tu atención.
Los objetos útiles para principiantes son:
• La respiración cuando entra y sale de las fosas nasales.
• Otros cambios en el cuerpo durante la respiración, por ejemplo, la subida y el
descenso del pecho.
• Sonidos a medida que surgen desde el interior del cuerpo o fuera de él.
• Otras sensaciones corporales a medida que surgen.
Cualquier objeto que selecciones, quédate con él durante al menos diez respiraciones. Incluso con este esfuerzo, tu mente insistirá en ir a sus lugares habituales. Toma nota de esto cuando suceda y dirige tu atención suavemente hacia el objeto de meditación elegido. Tu intención y persistencia son los ingredientes clave para cultivar la conciencia, no la cantidad de veces que tu mente divaga. Tan a menudo como sea necesario, verifica: “¿Estoy alerta y erecto? ¿Relajado y abierto? – Y a empezar de nuevo.
Los objetos clásicos de meditación: Los cuatro objetos de meditación que Buda describió en el Satipatthana Sutta se denominan los cuatro fundamentos de la atención plena o los cuatro marcos para cultivar la atención plena. Son:
1. Atención plena del cuerpo (comenzando con la respiración).
2. Atención plena de los sentimientos (hay 3: agradable, desagradable y neutral).
3. Atención plena de los objetos mentales (pensamientos y emociones).
4. Atención plena de todos los dharmas (todos los fenómenos), comenzando con los 5 obstáculos y los 7 factores de iluminación y pasando a todas las experiencias sensoriales y de pensamiento que conforman la vida humana.
Si está interesado en aprender más sobre los cuatro fundamentos de la atención plena, lea Respiración por Respiración de Larry Rosenberg, o El Corazón de la Meditación Budista
de Nyanaponika Thera.
Un diferente objeto de meditación.
La práctica de Metta, también llamada meditación de bondad amorosa cultiva tanto la compasión como la concentración. La práctica utiliza frases específicas para enviar deseos amorosos y amables a (a) ti mismo, (b) tus padres, (c) tus maestros o mentores, (d) tu familia, (e) tus amigos, (f) personas neutrales, (g) personas difíciles (o enemigos), y (h) a todos los seres en todas partes, sin excepción.
Las frases pueden ser:
Que esté lleno de misericordia Que esté libre de daño
Que esté bien
Que esté en paz y tranquilo
Que esté feliz
Que mis padres estén llenos de misericordia
Que estén libres de daño… (etc.)
Para aprender más de meditación meta, lee Misericordia de Sharon Salzburg
Concentración y atención plena.
A medida que practiques, será importante reconocer y equilibrar las cualidades de la concentración y atención plena. La concentración es la capacidad de concentrar tu atención en un solo lugar. La atención plena es notar puramente momento por momento. Sin un poco de concentración, la atención plena es difícil de mantener. Sin atención plena, la concentración no da fruto. En la práctica de la meditación, ambos se desarrollan gradualmente.
Parte II: Problemas comunes para meditadores.
Mente de mono
Al principio, puede sorprenderte lo activa y descontrolada que es tu mente. No te preocupes, estás descubriendo la verdad sobre tu estado mental actual. Acepta y “siéntete” con lo que surja. No intentes cambiarlo por la fuerza, ten paciencia. Siéntate, relájate y vuelve suavemente tu atención una y otra vez al objeto de tu meditación.
Es común confundir el pensamiento con la meditación. Se necesita práctica para distinguir los pensamientos agradables y soñadores de tener tu atención conectada a la experiencia cambiante de este momento. Mantenerte enfocado en el cuerpo / respiración es una buena manera de mantenerte en el presente.
Los obstáculos
Los cinco obstáculos clásicos para practicar son:
• Aferrarse: querer más (o algo diferente) de lo que está presente en este momento. • Aversión: miedo, ira, cualquier forma de alejarse.
• Inquietud: energía nerviosa, agitación.
• Pereza y sopor: estados de ánimo y cuerpo somnolientos que se hunden.
• Duda: una trampa mental que dice: “no sirve de nada, esto nunca funcionará, tal vez haya una manera más fácil”.
Los meditadores experimentan todos estos estados. Durante la práctica de meditación, si notas que alguno de los obstáculos surge, es útil nombrarlo en silencio para ti, por ejemplo, “aferrar, aferrar” o “sueño, sueño”. Si es fuerte, trata de no alejarte de la energía de la dificultad, pero presta toda tu atención. Permítete experimentarlo completamente a través de las sensaciones en tu cuerpo, tampoco te pierdas en él ni lo alejes. Observa lo que ocurre sin expectativas y cuando se disipe, recurre a tu punto primario de meditación.
Como el Venerable Henepola Gunaratana anima en Mindfulness en Palabras Simples: “Examina [los obstáculos] hasta la muerte”. Cuando vea claramente el sufrimiento creado por el aferramiento y la aversión, de forma natural comenzará a soltarlos.
Parte III: Sosteniendo una práctica
Aquí hay algunos consejos útiles para mantener su práctica de meditación
• Siéntate todos los días, incluso si es por un período corto.
• Algunas veces durante cada día, establece contacto con tu cuerpo y respiración.
• Recuerde que todos quieren ser felices, como tú.
• Practica regularmente con un grupo o un amigo.
• Usa recursos inspiradores como libros o cintas de audio de charlas de dharma.
• Estudia el Buddhadharma (por ejemplo, las 4 Nobles Verdades, Noble Camino Óctuple). • Regístrate para un retiro: un día, un fin de semana o más. La experiencia profundizará tu práctica.
• Si pierdes un día, una semana o un mes, simplemente comienza nuevamente.
• Si necesitas orientación, solicita ayuda de un meditador o maestro experimentado.

¿Tienes una sensación constante de ser menos valioso que otros?

¿Sientes que no lo mereces?

Entonces, sinceramente, te recomiendo una reconversión completa, que puede ser en el área del amor. La gran mayoría de los diferentes problemas que pueda experimentar una persona, por la falta de merecimiento, tiene que ver con la falta de amor incondicional que no recibió en su infancia y esto se debe a la falta de amor incondicional que nuestros ancestros no recibieron, sin embargo lo más importa, es que esto tiene solución.

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